Зареждане ...
ЗАРЕЖДАНЕ...
Начало
Благоевград
Спортни
Регионални
България
Международни
Любопитно
Галерии
Личности
RSSВсички
Други
Кино и филми
Културни
Личности
Музика
Кулинарни
| Безсънието през нощта се лекува през деня | ||||||
| ||||||
Често стратегиите, които ни се казват, ще ни помогнат да се почувстваме по-отпочинали да се съсредоточим върху стратегиите през нощта, като редовно време за лягане и не превъртане на телефона в леглото. Но получаването на добър нощен сън не е свързано само с вашата нощна рутина. А чувството за освеженост не винаги е свързано с добър нощен сън. Има други неща, които можете да правите по-рано през деня, докато сте будни, които могат да имат ефект. Ето пет начина да се почувствате по-отпочинали, да увеличите енергийните си нива и, да, дори да подобрите съня си, които не са свързани с промяна на самите ви навици за сън. Следете нивата на желязо Приблизително един на всеки трима души по света няма достатъчно желязо . Особено податливи групи включват бебета и малки деца , момичета и жени в репродуктивна възраст (благодарение на загуба на кръв по време на менструация), бременни хора, спортисти за издръжливост , вегетарианци (особено вегани) и чести кръводарители . Но всеки може да изпита недостиг на желязо или неговата потенциална последица, желязодефицитна анемия – и симптомите могат да включват умора и умора, но също и безпокойство и събуждане през нощта . Ако често се чувствате уморени, въпреки че правите промени в навиците си за сън, може да си струва да се консултирате с вашия лекар за тестване на нивата на феритин (протеин, който помага за съхраняването на желязо) или хемоглобин , който пренася кислород в тялото. Дори и да нямате дефицит на желязо, внимаването на храненето може да ви помогне да го избегнете. Източниците на най- лесно усвоимото желязо , наречено хем желязо , включват месо, риба и яйца, докато източниците, които не са хем (като боб и зелени зеленчуци), могат да увеличат своята бионаличност чрез едновременното консумиране на богата на витамин С храна . Яж си зелените храни Няколко мащабни проучвания установиха, че възрастните, които консумират повече плодове и зеленчуци, съобщават за по-добър сън, докато тези, които консумират повече бързо хранене и безалкохолни напитки, съобщават за по-лош сън. По-специално, изследванията показват, че хората, които се хранят на така наречената средиземноморска диета – характеризираща се с високи нива на зеленчуци, плодове, ядки, бобови растения, пълнозърнести храни и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини – спят по-продължително и по-добре от тези, които не я спазват. Междувременно е установено, че хората, които спят по-малко от пет часа на нощ, консумират по-ниски количества желязо, цинк, селен, фосфор и магнезий , както и витамин С, лутеин и селен, отколкото тези, които спят повече. Винаги е трудно да се разкрие връзката между причина и следствие, особено при толкова трудни за изучаване теми като храненето и съня. Поради тази причина от повечето проучвания не е ясно дали хората се хранят по-добре, когато спят повече, спят по-добре, защото се хранят по-добре, или и двете. И все пак, не само че е по-вероятно да посегнем към нездравословна храна, когато сме уморени – това също може да промени вида на съня, който получаваме. Едно проучване на 15 млади мъже в Швеция установи, че когато консумират диети с високо съдържание на мазнини и захар, мозъчните им вълни се променят, докато спят , и качеството на дълбокия им сън се влошава. Когато преминаха към по-здравословна диета с ниско съдържание на мазнини и захар, дълбокият им сън се подобри. Въпреки че подобни проучвания са малки поради трудностите при събирането на данни за мозъчната активност, докато някой спи – те трябва да посещават лаборатория за сън и да бъдат наблюдавани през нощта – има много други доказателства, сочещи ползите от по-здравословната диета върху съня. Някои рандомизирани контролирани проучвания показват, че приемането на нашите пет (или десет ) зеленчука на ден може да подобри съня ни. Едно проучване на повече от 1000 млади възрастни, които ядат по-малко от три порции плодове и зеленчуци на ден, например, разглежда съня им, след като са увеличили приема си. Три месеца по-късно жените (но, което е интересно, не и мъжете) са били два пъти по-склонни да подобрят своите симптоми на безсъние , имали са малко по-добро качество на съня и им е било необходимо по-малко време, за да заспят, ако са увеличили порциите си до поне шест на ден, в сравнение с тези, които не са имали. Междувременно, рандомизирано контролирано проучване установи, че когато децата са били подложени на диета, включваща ядене на зелени зеленчуци пет пъти седмично, те са казали, че се чувстват по-отпочинали и имат по-добър сън . Изследователите пишат, че това вероятно се дължи на високите нива на витамини в зелените зеленчуци, особено А и С, които също помагат за усвояването на други минерали, които могат да помогнат за съня, като желязото. Кратка тренировка (дори да е вечер) Докато точната връзка между физическите упражнения и съня все още се проучва , физическата активност като цяло изглежда ни помага да спим по-дълго и по-добре – и не е нужно да правите толкова много, колкото си мислите. Един авторитетен мета-анализ от 2015 г. на 66 проучвания например установи, че дори само няколко дни упражнения помагат на хората да заспят по-бързо и да спят повече , докато по-редовните упражнения също подобряват качеството на съня. Повечето от ефектите са били малки, но са били по-големи при хора, които имат оплаквания от съня. С други думи, възрастните, които се борят със съня си, могат особено да се възползват от изпотяване. Други проучвания показват, че тренировките не трябва да са интензивни или дори всеки ден, за да имат значение. Един преглед установи, че тренировката три пъти седмично има по-добри резултати за съня, отколкото тренировката всеки ден (или само веднъж седмично). Умерената интензивност на упражненията може да насърчи съня повече от високата интензивност и че дори само 10 минути на ден упражнения могат да имат значение. А друг преглед на изследването показва, че упражненията вечер , до два часа преди лягане, не нарушават съня – добра новина за онези от нас, които нямат друго време да завържат маратонките си. Подобряването на съня обаче не е единственият начин, по който упражненията могат да ни помогнат да се чувстваме по-отпочинали. Изследванията са установили, че извършването на физическа активност ни кара да се чувстваме бодри и дори да кажем, че сме спали по-добре предната вечер – без значение колко добре сме спали всъщност. Намалете (или изключете) алкохола и тютюна Появява се в списъка с новогодишни решения на много хора, но за тези от нас, които редовно пият или пушат, внезапното прекъсване може да бъде трудно за придържане . Това може би е така, защото ориентираните към подхода цели – тези, които са постижими и при които успехът може лесно да се измери, като приемане на нов навик или въвеждане на положителна промяна – са по-успешни от тези, които се фокусират върху въздържанието. Тази година обаче може да опитате да се откажете от навика си да пиете или пушите като начин да се почувствате по-отпочинали. Тютюнопушенето е свързано с по-трудното заспиване и с по-малко възстановяващ, бавно вълнов сън. Децата, които ядат храна, след като се събудят, изпитват тласък на вниманието, паметта и изпълнителната си функция Пиенето също изглежда води до по-лош сън, въпреки че има предупреждение. Пиенето на до две или три питиета преди лягане може да ни накара да се почувстваме по-сънливи, но само в началото: ако продължим да пием по този начин в продължение на три дни (или повече), ефектът има обратен ефект, като редовното пиене е свързано с по-голям риск от безсъние. Други изследвания са установили, че дори само едно питие преди лягане променя нашата физиология на съня , като пиещите заспиват по-бързо и спят по-здраво през първата половина на нощта, но се събуждат повече през втората половина на нощта и получават по-малко REM сън. Пиенето също може да се обърка с нашия циркаден ритъм , да намали количеството сън, което можем да получим, и да влоши всякакви нарушения на съня, свързани с дишането, като сънна апнея. Не пропускайте закуската Както BBC писа преди , когато става въпрос за това дали закуската помага при загуба на тегло (или поддържане на здравословно тегло), доказателствата са смесени. Една поредица от рандомизирани контролирани проучвания, например, установи, че няма ясно въздействие от яденето (или пропускането) на закуска върху резултати като телесна маса . Ползите от закуската обаче са малко по-ясни, когато става въпрос за потенциалния ефект на храната върху усещането за умствена будност и острота. Един преглед на 43 проучвания установи, че закуската може да подобри паметта и концентрацията ни – и докато тези ефекти като цяло са малки, те също са последователни. Установено е, че същото важи и за децата, с рандомизирани контролирани проучвания, които установяват, че децата, които ядат храна след като се събудят, изпитват тласък на вниманието, паметта и изпълнителната си функция. Други изследвания са установили, че закуската може да помогне да се чувствате по-малко уморени. Едно проучване на 127 студенти по медицина например установи, че тези, които са закусвали, съобщават, че се чувстват по-малко уморени от тези, които са я пропуснали . Храненето в едно и също време също може да бъде от полза. Както проучването на студенти по медицина, така и други изследвания, включително проучване на повече от 1800 студенти в Тайван , установиха, че участниците, които се хранят нередовно, изпитват по-голяма умора от тези, които не го правят. Тези две проучвания са били наблюдателни, така че е възможно по-уморените участници просто да са по-малко склонни да отделят време за закуска или да се хранят в обичайните часове. И все пак, все повече изследвания откриват, че нашите циркадни ритми влияят на това, когато ядем , и че когато ядем, влияе на нашите циркадни ритми – така че изглежда вероятно връзката да е и в двете посоки. Ако не друго, ако се борите с умората, изстискването на време за няколко яйца или купа каша, преди да излезете от вратата, може да бъде още едно относително лесно решение, което да опитате. |
Зареждане! Моля, изчакайте ...
Все още няма коментари към статията. Бъди първият, който ще напише коментар!
ИЗПРАТИ НОВИНА
Виж още:
Голямо щастие за пет зодии през тази седмица
08:48 / 13.01.2025
Ето как изглежда снежен Благоевград днес
09:52 / 13.01.2025
Безплатна "Синя зона" в Благоевград заради обилните снеговалежи
09:41 / 13.01.2025
Задържаха мъжа, посегнал на кутия за дарения в манастира "Свети Лука"
10:26 / 13.01.2025
Актуални теми
Абонамент
Анкета
ЗА НАС:
За контакти:
тел.: 0886 49 49 24
novini@blagoevgrad24.bg
©2009 - CurrentCopyrightYear Медия груп 24 ООД. Blagoevgrad24.bg - Всички права запазени. С всяко отваряне на страница от Blagoevgrad24.bg, се съгласявате с Общите условия за ползване на сайта и политика за поверителност на личните данни (обновени). Възпроизвеждането на цели или части от текста или изображенията става след изрично писмено разрешение на Медия груп 24 ООД. Мненията изразени във форумите и коментарите към статиите са собственост на авторите им и Медия груп 24 ООД не носи отговорност за тях. Поставянето на връзки към материали в Blagoevgrad24.bg е свободно. Сайтът е разработен от Медия груп 24 ООД.
Статистика: