Зареждане ...
ЗАРЕЖДАНЕ...
Начало
Благоевград
Спортни
Регионални
България
Международни
Любопитно
Галерии
Личности
RSSВсички
Други
Кино и филми
Културни
Личности
Музика
Кулинарни
| Посещението ви във фитнеса не бива да е хаотично – трябва ви строга програма и да я следвате | ||||||
| ||||||
Определяне на цел Преди да започнете изготвянето на тренировъчен план, е важно да определите какво искате да постигнете. Основните цели могат да бъдат: – Изграждане на мускулна маса – фокус върху тежести, прогресивно натоварване и подходящо хранене – Изгаряне на мазнини – комбинация от силови тренировки и кардио упражнения; – Повишаване на силата – използване на по-малко повторения с по-големи тежести; – Подобряване на издръжливостта – включване на повече повторения, функционални упражнения и кардио активности. След като дефинирате целта си, можете да структурирате програмата си така, че тя да бъде максимално ефективна. Изберете честотата на тренировките – Честотата на тренировките зависи от личното време, ниво на подготовка и възстановяване. Най-често срещаните варианти са: – 3 дни седмично – подходящо за начинаещи и хора с ограничено време. Обикновено се прави тренировка за цялото тяло (Full Body Workout). – 4 дни седмично – добър баланс между интензивност и възстановяване. Може да бъде разделено на горна и долна част на тялото (Upper/Lower Split). – 5-6 дни седмично – подходящо за напреднали, като се използва сплит програма (разделяне на мускулните групи по дни). Важно е да се остави поне един ден за почивка и възстановяване, особено ако тренирате интензивно. Разделяне на тренировъчните дни Ако тренирате 4-5 пъти седмично, можете да структурирате програмата си по следния начин: Понеделник: Гърди и трицепс; Вторник: Гръб и бицепс; Сряда: Почивка или кардио; Четвъртък: Крака и корем; Петък: Рамене и ръце; Събота: Кардио или функционална тренировка; Неделя: Почивка. Ако предпочитате тренировки за цялото тяло, може да ги правите 3 пъти седмично, като включите упражнения за всички мускулни групи. Избор на упражнения Правилният избор на упражнения е от ключово значение за напредъка. Основните упражнения се разделят на: Многоставни упражнения (компаундни) – те активират няколко мускулни групи едновременно и са основни за изграждане на сила и маса. Примери:Клекове; Мъртва тяга; Лежанка; Набирания; Раменни преси. Изолирани упражнения – фокусират се върху конкретна мускулна група и помагат за детайлно оформяне на тялото. Примери:Бицепсово сгъване; Разгъване за трицепс; Повдигане за прасци; Разтваряне за рамене. Комбинирането на двата вида упражнения води до по-добри резултати. Брой повторения и серии В зависимост от целта ви, трябва да изберете подходящия диапазон на повторения: За сила: 4-6 повторения с тежки тежести, 4-5 серии; За мускулна маса: 8-12 повторения, 3-4 серии; За издръжливост: 12-15 повторения, 3-4 серии; За изгаряне на мазнини: 12-20 повторения, комбинирано с високоинтензивни интервални тренировки (HIIT). Включване на кардио Кардио тренировките са важни за здравето на сърцето и за изгарянето на мазнини. Вариантите включват: – Лека до умерена интензивност (40-60 мин.) – подходящо за издръжливост и постепенно изгаряне на мазнини; – HIIT (15-30 мин.) – високоинтензивни интервали, които повишават метаболизма и горят повече калории за по-кратко време; – Кардио след тренировка с тежести – добър начин за изгаряне на мазнини, когато гликогеновите запаси са изчерпани. Почивка и възстановяване Без адекватна почивка и възстановяване няма да можете да прогресирате. Препоръки: – Спете поне 7-9 часа на нощ; – Консумирайте достатъчно протеини и въглехидрати за възстановяване на мускулите; – Разтягайте се и използвайте техники за активна регенерация (масаж, йога, ролер); Осигурете си поне 1-2 дни почивка седмично. Проследяване на напредъка Следенето на резултатите е ключово за успешното развитие. Може да използвате: Дневник на тренировките – записвайте използваните тежести, серии и повторения; Снимки преди и след – помагат да видите визуалната промяна; Измерване на обиколки и тегло – Подходящо за следене на промяната в мускулната маса и мазнините. източник: Puls.bg |
Зареждане! Моля, изчакайте ...
Все още няма коментари към статията. Бъди първият, който ще напише коментар!
ИЗПРАТИ НОВИНА
Виж още:
Актуални теми
Абонамент
Анкета
ЗА НАС:
За контакти:
тел.: 0886 49 49 24
novini@blagoevgrad24.bg
©2009 - CurrentCopyrightYear Медия груп 24 ООД. Blagoevgrad24.bg - Всички права запазени. С всяко отваряне на страница от Blagoevgrad24.bg, се съгласявате с Общите условия за ползване на сайта и политика за поверителност на личните данни (обновени). Възпроизвеждането на цели или части от текста или изображенията става след изрично писмено разрешение на Медия груп 24 ООД. Мненията изразени във форумите и коментарите към статиите са собственост на авторите им и Медия груп 24 ООД не носи отговорност за тях. Поставянето на връзки към материали в Blagoevgrad24.bg е свободно. Сайтът е разработен от Медия груп 24 ООД.
Статистика: